这是【精致男人必备】系列第一篇，欢迎翻阅第二篇“皮肤管理”。

零、方法论与工作流

0.1 方法论

增肌不限制饮食，应多吃多长肉；任何力量训练都需要在不受伤的前提下挖掘自己的潜能，时刻保持反弓姿势。负重以撕裂旧肌肉，恢复以长出新肌肉。用力时呼气，放松时吸气。

0.2 工作流

1. 以一周为一个训练周期，隔一天一次不同的力量训练以保证恢复时间，如果没有恢复好需要多休息一天；
2. 健身前吃氮泵；
3. 力量训练前，椭圆仪5-15分钟，阻力8-12，或其他形式的有氧运动（如拳击）以完成热身，目标是活动开全身肌肉不再紧绷；
4. 特定力量训练，可结合部分核心训练；组间1分钟，不可过长；每组至力竭，6-12个，超过12时增重，低于5个时减重；
5. 训练1-1.5h后抓紧回家吃肌酸和蛋白粉
6. 好好休息，恢复以长出新肌肉；

一、我的训练记录

二、腿部训练

腿部训练的核心在于通过负重一点一点压榨腿部力量，每一组训练应在最后几个动作时做到力竭，力竭的意思是酸到无法再完成下一个动作，若能轻松完成一组动作而不感到力竭，则负重过低需增加负重。

关于重量的选择可以从轻到重，保证动作完整到位的情况下，适当增加负重。下文中参考的负重，学长代表了有健身经验，但从中断中恢复健身所需的重量；我的负重，代表了从未进行增肌训练的小白重量。

在做力量训练时，为保护脊椎和腰部，应尽量避免使其受力，方法是保持背部反弓形状，即屁股向后坐，挺胸，脖子向后使劲。

一次到位的训练后，大腿前侧与后侧将感到肿胀，特别是大腿前侧，皮肤表面有抻拉感，未来1-2天疼痛至极，未来一周内都将感到疼痛，因此建议在周末进行。

2.1 奥林匹克深蹲(Olympic Squat)

• 训练计划：一组10-12个，共3组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长单侧负重45lb，我的单侧负重25lb。
• 动作要领：注意膝盖不宜超过脚尖，下蹲时膝盖弯曲方向应与脚尖一致，身体不宜向前或向后摆动，全身重心应落在脚掌内。下蹲后，小腿尽量垂直地面前倾，大腿保持平行地面。下蹲吸气，起身呼气。
  

2.2 颈前深蹲(Front Squat)

• 训练计划：一组10-12个，共3组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长单侧负重15lb，我的单侧负重5lb。
• 动作要领：双手交叉上倾推住杆使其卡在脖颈处，其他同上。
  

2.3 宽距腿部推举(Wide-Stance Leg Press)

• 训练计划：一组10-12个，共3组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长负重90lb，我的负重45lb。
• 特别说明：图一为弧线路径，图二为直线路径，学长推荐图二器械。
  

2.4 站立提踵(Standing Calf Raises)

• 训练计划：一组10-12个，共3组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长负重150lb，我的负重50lb。
• 特别说明：小腿主要用于弹跳，而腿部增肌重在大腿。此动作非腿部增肌训练必需动作，可选配。
  

2.5 哑铃弓箭步(Dumbbell Lunges)

• 训练计划：一组10-12个，共3组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长单侧负重15lb，我的单侧负重7.5lb。
• 特别说明：保质保量完成前四个动作后可能会无力完成此动作。此动作并非腿部最后一个动作，若仍有余力可尝试固定器械以挖掘腿部最后潜力。
  

三、背部训练

3.1 罗马尼亚硬拉(Romanian Deadlift)

• 训练计划：一组10-12个，共6组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长单侧负重55lb，我的单侧负重25lb。
• 动作要领：杠铃垂直上下，从腰部下至膝盖下方，身体不宜过分前倾，保持弓背。最低点可抛杆，亦可保持抓握。
  

3.2 耶茨划船(Yates Row)

• 训练计划：一组10-12个，共3组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长单侧负重25lb，我的单侧负重15lb。
• 动作要领：杠铃平行于大腿，轨迹从腰部到膝盖，保持上身稳定。
  

3.3 窄握高位下拉(Close-Grip Front Lat Pulldown)

• 训练计划：一组10-12个，共3组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长负重7*10lb，我的负重5*10lb。
• 动作要领：身体战术后仰，保持反弓，上下竖直拉杆，调节座椅高度使大腿被固定住。
  

3.4 坐姿绳索划船(Seated Cable Rows)

• 训练计划：一组10-12个，共3组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长负重6*lb，我的负重6*10lb。
• 动作要领：战术后仰，上身稳定不动，不能用背部力量，大臂前后运动。
  

3.5 单臂哑铃划船(One-Arm Dumbbell Row)

• 训练计划：一组10-12个，共3组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长单侧负重40lb，我的单侧负重30lb。
• 动作要领：哑铃从最低点拉至肋骨，抬头向前，膝盖落点向后，手掌落点向前，保持背部反弓。
  

3.6 交替锤式弯举(Alternate Hammer Curl)

• 训练计划：一组10-12个，共3组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长单侧负重20lb，我的单侧负重12.5lb。
• 动作要领：哑铃从最低点抬至肩膀，一侧完全放下再做另一侧。
  

3.7 反向器械飞鸟(Reverse Machine Flyes)

• 训练计划：一组10-12个，共3组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长负重50lb，我的负重30lb。
• 动作要领：大小臂保持直线，用于练肩膀后束。
  

四、胸部与腹部训练

4.1 杠铃卧推 - 宽握距(Barbell Bench Press-Wide Grip)

• 训练计划：一组10-12个，共3组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长单侧负重45lb，我的单侧负重10lb。
• 动作要领：推出前，杆在乳头位置，以保证沉肩；退出后，杆在眼睛上方；上推过程吐气，下沉过程吸气；
  

4.2 中握距上斜杠铃卧推(Barbell Incline Bench Press - Medium Grip)

• 训练计划：一组6-12个，共3组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长单侧负重45lb，我的单侧负重10lb。
• 动作要领：雕刻三角肌和锁骨下方线条；
• 特别说明：杆架调至第8格，座椅调至第2格；
  

4.3 哑铃卧推(Dumbbell Bench Press)

• 训练计划：一组6-12个，共3组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长单侧负重45lb，我的单侧负重20lb。
• 动作要领：在最高点夹胸
  

4.4 哑铃飞鸟(Dumbbell Flyes)

• 训练计划：一组6-12个，共3组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长单侧负重30lb，我的单侧负重10lb。
• 动作要领：胳膊肘不可弯直90，应为钝角，否则减重。
  

4.5 站立绳索推胸(Standing Cable Chest Press)

• 训练计划：一组6-12个，共3组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长单侧负重20lb，我的单侧负重10lb。
• 训练目标：下胸
• 特别说明：倾斜杆调至第三格，以个人舒适为准。
  

4.6 绳索夹胸(Cable Crossover)

• 训练计划：一组6-12个，共3组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长单侧负重50lb，我的单侧负重10lb。

4.7 蝴蝶夹胸(Butterfly)

• 训练计划：一组6-12个，共3组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长单侧负重50lb，我的单侧负重20lb。
  

4.8 坐姿仰卧剪刀腿(Seated Scissor Kick)

• 训练计划：一组30个，共3组。
• 训练目标：下腹。
  

4.9 卷腹(Crunches)

• 训练计划：一组30个，共3组。
• 训练目标：上腹。
  

4.10 直腿伸展(Straight-Leg)

• 训练计划：一组30个，共3组。
• 训练目标：下腹及大腿连接处。
  

4.11 药球俄罗斯转体

• 训练计划：一组30个，共3组。
• 训练目标：侧腹。
  

五、肩部与三头训练

5.1 站姿杠铃颈后推举(Standing Barbell Press Behind Neck)

• 训练计划：一组10-12个，共4组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长单侧负重15lb，我的单侧负重7.5lb。
• 特别说明：肩膀容易受伤，负重应量力而为，从小重量开始。
  

5.2 坐姿哑铃推举(Seated Dumbbell Press)

• 训练计划：一组10-12个，共3组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长单侧负重30lb，我的单侧负重17.5lb。
  

5.3 肩外翻

• 训练计划：一组10-12个，共3组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长单侧负重20lb，我的单侧负重12.5lb。
• 训练目标：稳定性动作，为保证肩部不晃。
  

5.4 肩飞鸟

• 训练计划：一组10-12个大重量以及对应个数的小重量，共3组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长单侧负重25和15lb，我的单侧负重17.5和12.5lb。
• 特别说明：准备两组哑铃，先重后轻，以发掘侧肩全部潜力。
  

5.5 哑铃前平举(Front Dumbbell Raise)

• 训练计划：一组10-12个，共3组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长单侧负重15lb，我的单侧负重10lb。
• 训练目标：肩后束
• 动作要领：胳膊肘稍弯，大小臂夹角不要平直到180°。
  

5.6 哑铃耸肩(Dumbbell Shrug)

• 训练计划：一组10-12个，共3组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长单侧负重40lb，我的单侧负重20lb。
  

5.7 肱三头肌俯身哑铃屈伸(Tricep Dumbbell Kickback)

• 训练计划：一组10-12个，共3组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长单侧负重30lb，我的单侧负重20lb。
  

5.8 肱三头肌下压(Triceps Pushdown)

• 训练计划：一组10-12个，共3组，组间休息1分钟。
• 负重安排：学长单侧负重第6格，我的单侧负重第3格。
• 动作要领：大臂夹紧，小臂上下压动。
  

六、补剂

在做力量健身前，需要喝一勺氮泵Pre Workout，主要有效成分是高浓度咖啡因，打鸡血的作用。力量健身结束后以及健身间隔日内，需要喝一勺肌酸和蛋白粉，帮助肌肉生长。肌酸和蛋白粉会消耗体内水分，一次应多补充水分。

氮泵Pre Workout

肌酸

蛋白粉

参考

动作名称参考
https://www.hiyd.com/dongzuo/

P.S. 致谢

本文中全部训练计划来自罗学长，感谢学长的耐心指导。出镜模特也是罗学长。
另外感谢罗学长、徐学长赞助的补剂。

生活如此多娇

学长的手腕就是被上面自己的一拳打伤的，大家要引以为戒。