这是【精致男人必备】系列第一篇,欢迎翻阅第二篇“皮肤管理”。
零、方法论与工作流
0.1 方法论
增肌不限制饮食,应多吃多长肉;任何力量训练都需要在不受伤的前提下挖掘自己的潜能,时刻保持反弓姿势。负重以撕裂旧肌肉,恢复以长出新肌肉。用力时呼气,放松时吸气。
0.2 工作流
- 以一周为一个训练周期,隔一天一次不同的力量训练以保证恢复时间,如果没有恢复好需要多休息一天;
- 健身前吃氮泵;
- 力量训练前,椭圆仪5-15分钟,阻力8-12,或其他形式的有氧运动(如拳击)以完成热身,目标是活动开全身肌肉不再紧绷;
- 特定力量训练,可结合部分核心训练;组间1分钟,不可过长;每组至力竭,6-12个,超过12时增重,低于5个时减重;
- 训练1-1.5h后抓紧回家吃肌酸和蛋白粉
- 好好休息,恢复以长出新肌肉;
一、我的训练记录
训练记录详单
腿部训练
日期 | 2019-06-21 | 2019-06-27 | 2019-07-05 | 2019-07-12 | 2019-07-21 | 2019-07-26 | 2019-08-10 |
---|---|---|---|---|---|---|---|
2.1深蹲 | 25 | 30 | 30 | 30 | 32.5 | 30 | 30 |
2.2前深蹲 | 5 | 7.5 | 10 | 10+ | 12.5 | 12.5 | 12.5 |
2.3坐姿压腿 | 45 | 70 | 70 | 70+ | 80 | 80 | 80 |
2.4压小腿 | 50 | 130 | 150 | 170 | 170 | 170 | 170 |
2.5哑铃弓箭步 | 7.5 | * | * | 10 | 12.5 | 12.5 | 12.5 |
背部训练
日期 | 2019-06-26 | 2019-07-03 | 2019-07-11 | 2019-07-19 | 2019-07-25 | 2019-08-06 |
---|---|---|---|---|---|---|
3.1硬拉x6 | 25 | 30 | 30 | 35 | 35+ | 35+ |
3.2杠铃划船 | 15 | 20 | 22.5 | 25 | 25+ | 25+ |
3.3高拉背 | 50 | 60 | 60 | 70- | 70 | 70 |
3.4划船机 | 60 | 60 | 60 | 60 | 60 | 60 |
3.5哑铃拉背 | 30 | 30 | 30 | 30 | 35 | - |
3.6锤式弯举 | 12.5 | 15 | 15 | 15 | 17.5 | - |
3.7反飞鸟 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | - |
胸部与腹部训练
日期 | 2019-06-24 | 2019-06-30 | 2019-07-07 | 2019-07-15 | 2019-07-23 | 2019-07-31 | 2019-08-20 |
---|---|---|---|---|---|---|---|
4.1杠铃卧推 | 10 | 10 | 10 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 12.5 |
4.2上斜杠铃卧推 | 10 | 7.5 | 7.5 | 10- | 7.5 | 7.5 | 7.5 |
4.3哑铃卧推 | 20 | 22.5 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 |
4.4哑铃飞鸟 | 10 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 15 | 15 | 15 |
4.5绳索前推 | 10 | 17.5 | 17.5 | 20 | 20 | 17.5 | - |
4.6绳索夹胸 | - | 10 | 10 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | - |
4.7飞鸟夹胸 | - | 20 | 20 | 30 | 40 | 40 | - |
4.8剪刀腿 | - | - | 30 | 30 | 30 | - | 30 |
4.9卷腹 | - | 30 | 30 | 30 | 30 | - | 30 |
4.10直腿伸展 | - | 30 | 30 | 30 | 30 | - | 30 |
4.11药球俄罗斯转体 | - | 30 | 30 | 30 | 30 | - | - |
肩部与三头训练
日期 | 2019-06-25 | 2019-07-01 | 2019-07-10 | 2019-07-17 | 2019-07-24 | 2019-08-05 |
---|---|---|---|---|---|---|
5.1杠铃推举x4 | 7.5 | 10 | 10 | 10 | 12.5- | 10 |
5.2哑铃推举 | 17.5 | 22.5 | 20-22.5 | 20 | 22.5 | 22.5 |
5.3肩外翻 | 12.5 | 17.5 | 17.5 | 20 | 22.5 | 22.5 |
5.4肩飞鸟 | 17.5+12.5 | 20+15 | 20+15 | 22.5+15 | 22.5+15 | 22.5+17 |
5.5前平举 | 10 | 12.5 | 12.5 | 12.5 | 15 | 15 |
5.6耸肩 | 20 | 25 | 25 | 25 | 27.5 | 27.5 |
5.7肱三头肌俯身哑铃屈伸 | * | 20 | 20 | 22.5 | 25 | - |
5.8绳索下压 | 30 | 30 | 30 | 30+ | 40 | - |
注:-
为当天未训练该动作,所有动作默认3组,特殊的会标明。附+
的代表下次可以增重,附-
的代表下次需要减重。
2019-8-20后的健身记录不再记录于此博客,转向JEFIT app,虽然免费版只能记录2周数据,但好在能与apple health同步,且能够保存多日动作,休息时间提醒。
二、腿部训练
腿部训练的核心在于通过负重一点一点压榨腿部力量,每一组训练应在最后几个动作时做到力竭,力竭的意思是酸到无法再完成下一个动作,若能轻松完成一组动作而不感到力竭,则负重过低需增加负重。
关于重量的选择可以从轻到重,保证动作完整到位的情况下,适当增加负重。下文中参考的负重,学长代表了有健身经验,但从中断中恢复健身所需的重量;我的负重,代表了从未进行增肌训练的小白重量。
在做力量训练时,为保护脊椎和腰部,应尽量避免使其受力,方法是保持背部反弓形状,即屁股向后坐,挺胸,脖子向后使劲。
一次到位的训练后,大腿前侧与后侧将感到肿胀,特别是大腿前侧,皮肤表面有抻拉感,未来1-2天疼痛至极,未来一周内都将感到疼痛,因此建议在周末进行。
2.1 奥林匹克深蹲(Olympic Squat)
负重训练前先空杆热身一组;
- 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长单侧负重45lb,我的单侧负重25lb。
- 动作要领:注意膝盖不宜超过脚尖,下蹲时膝盖弯曲方向应与脚尖一致,身体不宜向前或向后摆动,全身重心应落在脚掌内。下蹲后,小腿尽量垂直地面前倾,大腿保持平行地面。下蹲吸气,起身呼气。
2.2 颈前深蹲(Front Squat)
负重训练前先空杆热身一组;
- 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长单侧负重15lb,我的单侧负重5lb。
- 动作要领:双手交叉上倾推住杆使其卡在脖颈处,其他同上。
2.3 宽距腿部推举(Wide-Stance Leg Press)
- 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长负重90lb,我的负重45lb。
- 特别说明:图一为弧线路径,图二为直线路径,学长推荐图二器械。
2.4 站立提踵(Standing Calf Raises)
- 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长负重150lb,我的负重50lb。
- 特别说明:小腿主要用于弹跳,而腿部增肌重在大腿。此动作非腿部增肌训练必需动作,可选配。
2.5 哑铃弓箭步(Dumbbell Lunges)
- 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长单侧负重15lb,我的单侧负重7.5lb。
- 特别说明:保质保量完成前四个动作后可能会无力完成此动作。此动作并非腿部最后一个动作,若仍有余力可尝试固定器械以挖掘腿部最后潜力。
三、背部训练
3.1 罗马尼亚硬拉(Romanian Deadlift)
负重训练前先空杆热身一组。
- 训练计划:一组10-12个,共6组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长单侧负重55lb,我的单侧负重25lb。
- 动作要领:杠铃垂直上下,从腰部下至膝盖下方,身体不宜过分前倾,保持弓背。最低点可抛杆,亦可保持抓握。
3.2 耶茨划船(Yates Row)
- 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长单侧负重25lb,我的单侧负重15lb。
- 动作要领:杠铃平行于大腿,轨迹从腰部到膝盖,保持上身稳定。
3.3 窄握高位下拉(Close-Grip Front Lat Pulldown)
- 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长负重7*10lb,我的负重5*10lb。
- 动作要领:身体战术后仰,保持反弓,上下竖直拉杆,调节座椅高度使大腿被固定住。
3.4 坐姿绳索划船(Seated Cable Rows)
- 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长负重6*lb,我的负重6*10lb。
- 动作要领:战术后仰,上身稳定不动,不能用背部力量,大臂前后运动。
3.5 单臂哑铃划船(One-Arm Dumbbell Row)
- 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长单侧负重40lb,我的单侧负重30lb。
- 动作要领:哑铃从最低点拉至肋骨,抬头向前,膝盖落点向后,手掌落点向前,保持背部反弓。
3.6 交替锤式弯举(Alternate Hammer Curl)
- 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长单侧负重20lb,我的单侧负重12.5lb。
- 动作要领:哑铃从最低点抬至肩膀,一侧完全放下再做另一侧。
3.7 反向器械飞鸟(Reverse Machine Flyes)
- 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长负重50lb,我的负重30lb。
- 动作要领:大小臂保持直线,用于练肩膀后束。
四、胸部与腹部训练
时刻注意沉肩,即大臂低于肩膀,大臂与肋骨之间的角度为锐角!永远不从肩部借力!
4.1 杠铃卧推 - 宽握距(Barbell Bench Press-Wide Grip)
负重训练前先空杆热身一组。
- 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长单侧负重45lb,我的单侧负重10lb。
- 动作要领:推出前,杆在乳头位置,以保证沉肩;退出后,杆在眼睛上方;上推过程吐气,下沉过程吸气;
4.2 中握距上斜杠铃卧推(Barbell Incline Bench Press - Medium Grip)
负重训练前先空杆热身一组。
- 训练计划:一组6-12个,共3组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长单侧负重45lb,我的单侧负重10lb。
- 动作要领:雕刻三角肌和锁骨下方线条;
- 特别说明:杆架调至第8格,座椅调至第2格;
4.3 哑铃卧推(Dumbbell Bench Press)
- 训练计划:一组6-12个,共3组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长单侧负重45lb,我的单侧负重20lb。
- 动作要领:在最高点夹胸
4.4 哑铃飞鸟(Dumbbell Flyes)
- 训练计划:一组6-12个,共3组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长单侧负重30lb,我的单侧负重10lb。
- 动作要领:胳膊肘不可弯直90,应为钝角,否则减重。
4.5 站立绳索推胸(Standing Cable Chest Press)
- 训练计划:一组6-12个,共3组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长单侧负重20lb,我的单侧负重10lb。
- 训练目标:下胸
- 特别说明:倾斜杆调至第三格,以个人舒适为准。
4.6 绳索夹胸(Cable Crossover)
- 训练计划:一组6-12个,共3组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长单侧负重50lb,我的单侧负重10lb。
4.7 蝴蝶夹胸(Butterfly)
- 训练计划:一组6-12个,共3组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长单侧负重50lb,我的单侧负重20lb。
下面动作是练腹部的,与练胸结合,选做。
4.8 坐姿仰卧剪刀腿(Seated Scissor Kick)
- 训练计划:一组30个,共3组。
- 训练目标:下腹。
4.9 卷腹(Crunches)
- 训练计划:一组30个,共3组。
- 训练目标:上腹。
4.10 直腿伸展(Straight-Leg)
- 训练计划:一组30个,共3组。
- 训练目标:下腹及大腿连接处。
4.11 药球俄罗斯转体
- 训练计划:一组30个,共3组。
- 训练目标:侧腹。
注意腹部训练并不会练出腹肌,想练出腹肌重在减脂,学长估计男生达到12%体脂率,女生达到15%体脂率。
五、肩部与三头训练
5.1 站姿杠铃颈后推举(Standing Barbell Press Behind Neck)
负重训练前先空杆热身一组;
- 训练计划:一组10-12个,共4组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长单侧负重15lb,我的单侧负重7.5lb。
- 特别说明:肩膀容易受伤,负重应量力而为,从小重量开始。
5.2 坐姿哑铃推举(Seated Dumbbell Press)
- 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长单侧负重30lb,我的单侧负重17.5lb。
5.3 肩外翻
- 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长单侧负重20lb,我的单侧负重12.5lb。
- 训练目标:稳定性动作,为保证肩部不晃。
5.4 肩飞鸟
- 训练计划:一组10-12个大重量以及对应个数的小重量,共3组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长单侧负重25和15lb,我的单侧负重17.5和12.5lb。
- 特别说明:准备两组哑铃,先重后轻,以发掘侧肩全部潜力。
5.5 哑铃前平举(Front Dumbbell Raise)
- 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长单侧负重15lb,我的单侧负重10lb。
- 训练目标:肩后束
- 动作要领:胳膊肘稍弯,大小臂夹角不要平直到180°。
5.6 哑铃耸肩(Dumbbell Shrug)
- 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长单侧负重40lb,我的单侧负重20lb。
5.7 肱三头肌俯身哑铃屈伸(Tricep Dumbbell Kickback)
- 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长单侧负重30lb,我的单侧负重20lb。
5.8 肱三头肌下压(Triceps Pushdown)
- 训练计划:一组10-12个,共3组,组间休息1分钟。
- 负重安排:学长单侧负重第6格,我的单侧负重第3格。
- 动作要领:大臂夹紧,小臂上下压动。
六、补剂
在做力量健身前,需要喝一勺氮泵Pre Workout,主要有效成分是高浓度咖啡因,打鸡血的作用。力量健身结束后以及健身间隔日内,需要喝一勺肌酸和蛋白粉,帮助肌肉生长。肌酸和蛋白粉会消耗体内水分,一次应多补充水分。
氮泵Pre Workout
肌酸
蛋白粉
参考
动作名称参考
https://www.hiyd.com/dongzuo/
P.S. 致谢
本文中全部训练计划来自罗学长,感谢学长的耐心指导。出镜模特也是罗学长。
另外感谢罗学长、徐学长赞助的补剂。
生活如此多娇
学长的手腕就是被上面自己的一拳打伤的,大家要引以为戒。
2 comments
细致全面,两年后归来有望做健身教练了ヾ(≧∇≦*)ゝ
只为在她需要的时候,提供一个肩膀作为依靠。